Resistencia a la insulina

Si tienes resistencia a la insulina, te va a costar mas trabajo el bajar de peso que a una persona sin este problema. Es el inicio de muchas enfermedades, nuestro cuerpo requiere de un equilibrio de las hormonas que tenemos en sangre, de la cantidad de hidratación y desde luego de la cantidad de azúcar que tenemos en la sangre.

En condiciones normales, cuando consumimos una sustancia rica en hidratos de carbono o en azúcares, éste nos libera el azúcar en sangre a medida que la vamos digiriendo, pero si liberamos más azúcar de la necesaria, una hormona llamada insulina que es la encargada de regular esta glucemia, saca el exceso de glucosa o de azúcar en sangre y lo almacena en forma de energía, en general en forma de grasa. Por esta razón la insulina es básicamente la hormona que nos protege del exceso de azúcares, es nuestro mecanismo de defensa y normalmente evita que nuestra glucemia suba por encima de los valores normales manteniendo la glucemia normalmente por debajo de 100mg/DL.

En una persona de peso normal, de entre 70 y 75 kg suele haber aproximadamente 4 gr de azúcar o glucosa circulando en la sangre. Sin embargo, en la actualidad las personas consumen en promedio 31 veces esta cantidad, lo que equivale a 124 gr de azúcar cada día.

Muchas veces consideramos que comemos mejor que la persona promedio y es probable que estés consumiendo azúcar de más; el cuerpo no necesita de tanta azúcar, de hecho, un exceso de azúcar es tóxico. Cuando nuestro cuerpo tiene que lidear con este excedente de azúcar, incluso cuando sólo son unos gramos extras de los que nuestro cuerpo necesita, el cuerpo lo maneja de varias maneras, por un lado puede acumular esas reservas de energía en forma de grasa gracias a la insulina que también es un mecanismo de defensa frente a este exceso de azúcar o bien, puede aún peor, unir esos excedentes a proteínas formando algo llamado glicoproteínas y estas sustancias son dañinas para nuestras células, aceleran nuestro envejecimiento y bajo ningún concepto las necesitamos.

Estas se forman simplemente porque ante la necesidad de sacar ese exceso de azúcar que está flotando en nuestra sangre lo unimos a proteínas para que no esté libre circulando en sangre, es simplemente un mecanismo de defensa y con el exceso de azucares en sangre, naturalmente también aumenta nuestra insulina para tratar de compensar estos valores.

Podemos ver como la glucemia aumenta después de comer una comida rica en azúcares y mientras más simple y refinado sea el azúcar, más rápidamente va a aumentar la glucemia y como consecuencia más insulina vamos a liberar para reducirla.

Este circuito de energía rápida y de exceso de carbohidratos nos lleva también a quedarnos rápidamente sin energía, dándonos síntomas de deseos repentinos de carbohidratos refinados, nos da fatiga, ya que los niveles de energía cayeron, sentimos la necesidad de dormir después de comer (justamente por este proceso y por la marea alcalina), sentimos hambre con más frecuencia, aumentan nuestros niveles de colesterol y de oxidación del colesterol, aumenta nuestra presión arterial, genera desequilibrios hormonales como el Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) o una reducción de testosterona que la vamos transformando en estrógenos proliferativos, que son estos estrógenos dañinos para el cuerpo, incluso aumentan los niveles de estrés y de actividad simpática, con lo cual vas a responder de manera exagerada o exacerbada.

Esta elevación de la insulina de manera crónica hace que nuestro cuerpo responda y lo hace disminuyendo el efecto de la insulina con la intensión de protegernos y serviría muy bien si dejáramos de comer hidratos de carbono refinados, pero no lo hacemos y a lo largo del tiempo esto lleva a un proceso llamado “resistencia a la insulina”.

El cuerpo responde bajando la actividad de la insulina y el páncreas responde produciendo cada vez más insulina.

Paradójicamente cada vez que aumentamos nuestro azúcar en sangre por encima de los valores normales (70-99 en ayuno y 70-139 dos hrs después de comer) , la insulina que producimos, guarda esa energía en forma de grasa, tanto grasa corporal como grasa visceral en órganos como el hígado y que por supuesto es más peligrosa que la grasa subcutánea.

Este mecanismo de ganancia de grasa es central por dos razones:

1. Porque es una de las causas de inflamación y de envejecimiento prematuro más importante que tenemos.
2. Si cada vez que nos excedemos en nuestro consumo de azúcares liberamos grandes cantidades de insulina y a la vez impedimos el uso de grasa como fuente de energía porque el cuerpo está acumulando nueva, entonces el cuerpo no quiere eliminar las reservas que ya tiene, lo que quiere es juntar nuevas; esto es un aspecto evolutivo, nuestro cuerpo evolutivamente quiere juntar reservas, quiere tener reservas de energía para cuando tenga que estar X cantidad de tiempo sin alimento, por ende, cuando comemos, nuestro cuerpo naturalmente quiere guardar todas las calorías posibles y la reserva de energía posible de ese alimento y no utilizar las propias, dado que esas las tiene reservadas para cuando no tenga acceso a comida.

Si cada vez que nos excedemos en nuestro consumo de azúcares liberamos grandes cantidades de insulina y a la vez impedimos el uso de grasa como fuente de energía, la insulinoresistencia no solo va a hacernos aumentar de peso, si no que nos impedirá el uso de grasa como energía, nos va a impedir perder grasa corporal y bajar de peso, incluso cuando no estamos comiendo, porque mantenemos altos valores de insulina, con lo cual, a mayor insulina y a mayor resistencia a la insulina, menos vas a poder perder peso, con lo cual, la resistencia a la insulina es un círculo vicioso, porque comemos un exceso de carbohidratos, producimos insulina de más, guardamos grasa, nos da hambre y volvemos a comer hidratos de carbono iniciando un nuevo ciclo.

¿Será que sólo es un asunto de comer hidratos de carbono y nada más?, la respuesta es NO, nuestro cuerpo tiene muy buenos mecanismos para eliminar ese exceso de azúcares, precisamente porque es dañino, pero si alteramos estos mecanismos, damos lugar a la resistencia a la insulina y como causas tenemos las siguientes:

1. Mayor nivel de grasas en sangre. Mientras mayor sea el nivel de grasas en sangre, particularmente los triglicéridos, más impedimos que nuestro cuerpo responda a la insulina, impedimos que nuestro cuerpo sea sensible a esa insulina, básicamente es lo opuesto a la resistencia y tiene sentido, si la insulina además de permitirle a las células alimentarse, guarda la energía en forma de grasa y tus reservas de grasa ya están saturadas, no vas a querer fomentar este mecanismo, vas a querer impedirlo. La causa más importante de tener altos niveles de triglicéridos en sangre es el sobre peso y la obesidad.
2. Inflamación. Cuando acumulamos los productos de glicación avanzada o generamos más daño celular, causamos inflamación, que también impide el funcionamiento normal de nuestra insulina, requiriendo cada vez mas insulina y por ende fomentando este círculo vicioso.
3. Desequilibrios de flora bacteriana. La flora bacteriana es un elemento cada vez más importante para mantener la salud humana, pero en la actualidad, subestimamos y generalizamos a la flora, como cuando decimos que hay bacterias buenas y bacterias dañinas. Lo que realmente sucede en el cuerpo, es que tenemos muchas familias de floras bacterianas diferentes; cuando esas familias se encuentran en desequilibrio es que aparecen los síntomas y dependiendo de ellos es el que va a depender de que grupo bacteriano se encuentre en desequilibrio, por ejemplo, si tienes un exceso de firmicutes  y actinobacterias y una falta de bacteroidetes, tenemos mucho más riesgo de tener sobre peso y resistencia a la insulina. Esto significa que si dos personas comen la misma cantidad y tipo de comida todos los días, pero una de ellas tiene este desbalance de flora bacteriana, va a aumentar de peso y el otro no.
4. Consumo excesivo de hidratos de carbono refinados. En cualquiera de sus formas, particularmente en forma de azúcares acelulares como la fructosa y no pienses en la fruta, piensa en la que encontramos en los productos industrializados como el jarabe de maíz de alta fructosa que se encuentra en el 80% de los productos industriales

Si entendemos la gravedad de la resistencia a la insulina y el como muchas enfermedades particularmente hormonales de causas inflamatorias y cardiovasculares tienen su paso inicial en esta resistencia a la insulina es:

El método más exacto para medirlo, es midiendo índice HOMA, que es el modelo homeostático para evaluar la resistencia a la insulina, éste índice mide la glucemia y mide la insulina para determinar tu riesgo de resistencia y esto es central porque mucho más específico medir este índice que medir la insulina por si sola, porque el índice lo que evalúa es que tanto está trabajando tu cuerpo para mantener la glucemia estable, básicamente para mantener el azúcar dentro de parámetros normales.

Si no es posible medir este índice, hay muchas señales que podemos observar para tener una noción más o menos aproximada si estamos ante un escenario de insulinoresistencia, por ejemplo:

• Si acumulas grasa principalmente en abdomen, pero en el resto del cuerpo no
• Si se oscurecen los pliegues de la piel
• Si te sientes cansado después de comer, si tienes hígado graso
• Si tienes sobrepeso y no puedes perderlo

Actualmente se calcula que más de la mitad de los adultos tienen resistencia a la insulina por el alto consumo de hidratos de carbono.

Pero la bueno noticia es que hacer las cosas que solucionan la resistencia a la insulina no solo nos ahorran mucho dinero por hacer prevención en la salud, sino que es una muy buena idea hacer los siguientes pasos para solucionar la resistencia a la insulina, incluso si no la tenemos:

1. Realiza ayunos intermitentes – (16 hrs de ayuno : 8 hrs de ingesta), con esto le permites a tu cuerpo hacer una reducción muy marcada de la insulina.
2. Mejora tu alimentación – si quieres mejorar tu flora bacteriana y bajar la insulina a la vez, puedes consumir alimentos ricos en prebióticos como la inulina y consumir probióticos que te permiten rebalancear la flora bacteriana. Si simplemente quieres bajar la insulina y bajar de peso, puedes solo aumentar tu consumo de grasas saludables, combinándolo con ayuno intermitente que son ambos mecanismos reductores de la insulina y a la vez reductores de la inflamación. Hagas la dieta que hagas, siempre elige consumir alimentos de bajo o moderado índice glucémico que son los que no disparan picos de glucemia en sangre.
3. Utiliza suplementos – Puedes usar prebióticos como la inulina en forma de suplemento que ralentiza la velocidad en la que la comida libera los azúcares, por ende, si comes alimentos de alto índice glucémico, por lo menos agrega fibra como la inulina que va a aplanar la curva y puedes usar suplementos como el cromo picolinato que aumentan la sensibilidad a la insulina, es decir, nos hace más capaces de reaccionar frente a la insulina, necesitando cada vez menos al punto de que el cromo picolinato logra bajar la hemoglobina glicosilada, que es un marcador de la glucemia y lo reduce casi en un 10%. Algunos suplementos y plantas que se pueden utilizar para reducir la insulina elevada, ya sea porque se busca bajar de peso o mantener la glucemia estable para vivir más tiempo:
   • Acido Alfalipoico – reduce la glucemia de la insulina
   • Magnesio (400mg) – aumenta la liberación de la insulina
   • Gymnema sylvestre (gurmar) – reduce azúcar en sangre
   • Vitamina D
   • Berberina – aumenta la sensibilidad a la insulina y aumenta la captación de los azucares por los músculos
   • Aloe Vera y canela – ambas aumentan la sensibilidad de la insulina

A nivel hormonal, es importante disminuir el estrés y los valores de cortisol, el cortisol aumenta el azúcar en sangre, por lo que el mantener altos niveles de estrés mantiene altos niveles de glucosa y altos niveles de insulina, mientras que por otro lado el aumentar la testosterona disminuye la insulina, disminuye el porcentaje de grasa corporal y mantiene la glucosa estable.

La resistencia a la insulina es algo extremadamente prevalente, porque nos quita años de vida, nos quita el buen estado de ánimo, nos aumenta el riesgo de muchas enfermedades y solo requiere que hagamos cambios que igual deberíamos de hacer